「少年野球をしている子どもは、自宅で素振りができる」
「少年サッカーなら、ボールを触ったり、試合の動画を見たりできる」
では、水泳はどうでしょうか？
週1回、または週2回スイミングスクールへ行って泳ぐ。
練習はそれだけで終わり。
果たして、それだけで大会に出場し、ライバルに勝ち、タイムを伸ばすことはできるのでしょうか？
結論：水泳も自宅でできることはたくさんあります
水泳は「プールがないと練習できないスポーツ」と思われがちです。
もちろん、実際に泳ぐためにはプールが必要です。
しかし、水泳で速くなるために必要なのは、泳ぐ練習だけではありません。
自宅でも、
- 体幹を強くする
- 柔軟性を高める
- キックの動きを覚える
- 肩や背中の筋肉を鍛える
- 正しいフォームをイメージする
- レースの戦術を学ぶ
といった練習ができます。
つまり、水泳でも少年野球や少年サッカーと同じように、自宅での自主練習によってライバルとの差を広げることができるのです。
少年野球や少年サッカーは「家で練習する」のが当たり前
少年野球をしている子どもなら、自宅でこんな練習ができます。
- 素振り
- キャッチボール
- バッティングフォームの確認
- プロ野球選手の動画を見る
- 試合の戦術を学ぶ
少年サッカーでも同じです。
- リフティング
- ドリブル
- ボールタッチ
- 筋力トレーニング
- 試合映像を見る
- フォーメーションを学ぶ
チーム練習だけではなく、自宅でどれだけ取り組んだかによって成長に差が出ます。
水泳も同じです。
「スクールに行っているだけ」で満足していませんか？
週1回のスイミングスクール。
1回60分だとすると、1週間168時間のうち、水泳の練習時間はわずか1時間です。
もちろん、休息や学校生活も大切です。
だからこそ、自宅で何時間も厳しいトレーニングをする必要はありません。
重要なのは、1日10分でも水泳のために体を動かすことです。
例えば、
スクールに週2回通う子
＋自宅では何もしない子どもと、
スクールに週2回通う子
＋毎日10分、自宅で自主練習する子ども。
半年後、1年後に同じ差のままでしょうか？
答えは、おそらく違います。
自宅で積み重ねた小さな練習が、泳ぎの安定感や体の使い方に大きな違いを作っていきます。
水泳選手が自宅練習をするべき3つの理由
1．泳ぐための「体」を作れるから
速く泳ぐためには、腕を速く回すだけでは足りません。
水の中で、
- 体をまっすぐ保つ
- 水の抵抗を減らす
- 手足の力を効率よく使う
必要があります。
その土台になるのが体幹です。
体幹が弱いと、泳いでいる途中で体が沈んだり、左右にぶれたりします。
プールに入らなくても、体幹は自宅で鍛えられます。
2．柔軟性を高められるから
水泳では肩、背中、股関節、足首など、体の柔らかさが重要です。
特に、
- クロール
- 背泳ぎ
- バタフライ
- 平泳ぎ
では、体を大きく使います。
毎日少しずつストレッチをすることで、スムーズに体を動かしやすくなります。
3．「正しい動き」を頭と体に覚えさせられるから
水泳では、水の中でしか確認できないこともあります。
しかし、動きそのものを覚える練習は陸上でもできます。
例えば、
- 平泳ぎの足の動き
- バタフライのうねり
- クロールの腕の動き
- スタート後の姿勢
などです。
ゆっくり正しい動きを確認することで、プールに入ったときの練習効率も高まります。
今日からできる！水泳の自宅自主練習6選
① プランク｜水泳の土台になる体幹を鍛える
最初におすすめしたいのがプランクです。
やり方
- うつ伏せになります
- 肘を床につけます
- つま先で体を支えます
- 頭から足までまっすぐにします
- その姿勢をキープします
目安
20〜30秒×3セット
ポイント
お尻が上がりすぎたり、腰が下がったりしないように注意しましょう。
水泳では、体を一直線に保つことが大切です。
プランクは、そのための基礎作りになります。
② チューブトレーニング｜「水をかく」動きを鍛える
トレーニングチューブがある場合は、自宅でも水泳に必要な動きを練習できます。
練習できること
- 肩まわりの筋肉
- 背中の筋肉
- 腕を引く動き
- 水をかく感覚
ただし、子どもが行う場合は、強すぎる負荷は必要ありません。
「重いものを引く」ことよりも、正しい姿勢で動かすことを意識しましょう。
③ 平泳ぎのカエルキックを床で確認する
平泳ぎが苦手な子どもは、プールだけで練習する必要はありません。
床にうつ伏せになり、ゆっくり足の動きを確認できます。
意識する順番
① 足を引きつける
↓
② 足首を外側に向ける
↓
③ 円を描くように足を動かす
↓
④ 最後に足をそろえる
速く動かす必要はありません。
最初はゆっくり、正しい順番を覚えましょう。
④ ストレッチ｜速く泳ぐための体を作る
おすすめは、
- 肩
- 背中
- 股関節
- 太もも
- 足首
のストレッチです。
特に水泳選手は、柔軟性が泳ぎのフォームに影響します。
目安
お風呂上がりなどに5〜10分
毎日少しずつ続けることが大切です。
無理に押したり、痛みを我慢したりする必要はありません。
⑤ バタフライの「うねり」を床で練習する
バタフライは、腕の力だけで泳ごうとすると疲れてしまいます。
大切なのは、体全体を使った「うねり」です。
床にうつ伏せになり、
- 胸
- お腹
- 腰
- 足
へと動きをつなげるイメージを作りましょう。
プールでいきなり練習するよりも、陸上でゆっくり動きを理解しておくと、感覚をつかみやすくなります。
⑥ イメージトレーニング｜実は自宅でできる最高の練習
水泳の自主練習で忘れてはいけないのが、イメージトレーニングです。
目を閉じて、
- スタート台に立つ
- 飛び込む
- 水中を進む
- ターンする
- 最後まで泳ぎ切る
というレースを頭の中でイメージしてみましょう。
また、自分のレース動画を見ることもおすすめです。
「なぜタイムが遅かったのか」
「どこでライバルに離されたのか」
を考えることも、水泳の立派な自主練習です。
自宅練習メニュー例｜1日15分でOK
「毎日1時間も練習できない」
という家庭でも大丈夫です。
例えば、こんなメニューがおすすめです。 練習内容 時間 ストレッチ 3分 プランク 3分 水泳の動き練習 4分 チューブトレーニング 3分 イメージトレーニング 2分
合計15分程度です。
大切なのは、長時間やることではありません。
続けることです。
スイミングスクール＋自宅練習が最強の組み合わせ
もちろん、自宅練習だけでは泳げるようにはなりません。
実際に水の中で、
- 水をつかむ感覚
- 呼吸
- 浮く感覚
- 泳ぐフォーム
を練習する必要があります。
だからこそ、
スイミングスクールで「泳ぎを練習する」
そして、
自宅で「泳ぐための体と動きを作る」
この組み合わせが重要です。
少年野球なら、
チーム練習＋自主練習
少年サッカーなら、
チーム練習＋自主練習
水泳も同じです。
スイミングスクール＋自宅練習
によって、成長のスピードを高めることができます。
大会で勝つ子は、プールにいる時間だけ努力しているわけではない
大会で結果を出す選手を見ると、
「才能があるから速い」
と思うことがあるかもしれません。
しかし、速くなるために必要なのは、プールで泳ぐ時間だけではありません。
日常生活の中でも、
- 体を整える
- 柔軟性を高める
- 体幹を鍛える
- 動きを覚える
- レースを考える
ことができます。
週1回、週2回のスイミングスクールだけで終わらせるのか。
それとも、家でもできることを少しずつ積み重ねるのか。
その差は、すぐには見えないかもしれません。
しかし、数か月後、1年後には大きな差になる可能性があります。
まとめ｜水泳も「自宅での自主練習」で差がつく
水泳は、プールがなければ何もできないスポーツではありません。
自宅でも、
- 体幹トレーニング
- チューブトレーニング
- ストレッチ
- キックの動き練習
- バタフライのうねり練習
- イメージトレーニング
など、多くのことができます。
特に小学生・中学生のうちは、難しい筋力トレーニングよりも、正しい体の使い方を覚えることが大切です。
まずは1日10分。
「今日は何を練習しよう？」
そんな習慣を作ることから始めてみましょう。
プールで泳ぐ時間だけが、水泳の練習ではありません。
家で積み重ねた努力が、大会での0.1秒につながるかもしれません。
スイミングスクールに通っているだけで満足せず、自宅でもできることを少しずつ始めてみましょう。
ライバルが何もしていない時間が、あなたの成長する時間になるかもしれません。
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