少年スイミングスクールで自由形を速くする！家でもできる練習法7選【小学生向け】
自由形は家での練習でも上達できる！
「スイミングスクールには通っているけれど、なかなか自由形のタイムが縮まらない…」
そんな悩みを持つご家庭は少なくありません。
実は、自由形はプールで泳ぐだけでなく、自宅でできるトレーニングを取り入れることでフォームや泳ぎに必要な筋力を効率よく伸ばせます。
わが家でも、スクールの日以外に数分の練習を続けたことで、泳ぎが安定し、コーチからフォームを褒められるようになりました。
この記事では、小学生でも無理なく続けられる、自宅でできる自由形の練習方法を紹介します。
自由形が速くなるために必要な3つのポイント
自由形では次の3つが重要です。
- 正しい姿勢（ストリームライン）
- 効率の良い腕の動き
- バタ足と体幹の安定
この3つを家でも鍛えられます。
① ストリームラインの練習
やり方
壁に背中・お尻・かかとを付けます。
両手を耳の後ろまで伸ばし、手を重ねます。
30秒キープを3セット行います。
効果
- 水の抵抗を減らせる
- まっすぐ進む姿勢が身につく
- けのびが伸びる
② プランクで体幹を鍛える
自由形は体がブレるとスピードが落ちます。
やり方
- 20〜30秒キープ
- 3セット
慣れてきたら40〜60秒を目標にしましょう。
効果
- 姿勢が安定する
- キックが強くなる
- 長く泳げるようになる
③ バタ足の練習
床にうつ伏せになります。
足を小さく速く動かします。
ポイント
- 膝ではなく股関節から動かす
- 足首の力を抜く
- 30秒×3セット
④ 腕回し（エアークロール）
鏡の前で自由形の腕の動きを確認します。
意識すること
- 肘を高く保つ
- 大きく回す
- 左右同じ動きを意識する
フォーム改善に効果的です。
⑤ 肩甲骨ストレッチ
肩が硬いと腕が伸びません。
毎日1〜2分のストレッチを行いましょう。
効果
- 腕が大きく回る
- 疲れにくくなる
- ケガ予防
⑥ 呼吸の練習
息を長く吐く練習もおすすめです。
やり方
- 鼻から吸う
- 口から5〜10秒かけてゆっくり吐く
水中で落ち着いて呼吸できるようになります。
⑦ 柔軟運動
特に柔らかくしたい部位
- 足首
- 股関節
- 肩
- 背中
柔軟性が高いほどスムーズに泳げます。
毎日10分のおすすめメニュー
練習| 時間
ストリームライン| 2分
プランク| 2分
バタ足| 2分
エアークロール| 2分
ストレッチ| 2分
たった10分でも継続することが大切です。
続けるコツ
子どもは「やらされる練習」では長続きしません。
おすすめは、
- カレンダーに○を付ける
- タイムが縮んだら一緒に喜ぶ
- 家族も一緒に運動する
楽しみながら続けることが上達への近道です。
まとめ
自由形は、自宅での積み重ねが泳ぎに表れやすい種目です。
毎日少しずつでも、
- ストリームライン
- 体幹トレーニング
- バタ足
- 腕の動き
- 柔軟運動
を続けることで、スクールでの練習効果も高まります。
焦らずコツコツ続けることが、タイムアップへの一番の近道です。親子で楽しみながら取り組み、次の進級テストや大会で成長を実感してみてください。
