バタフライが上手になる！スイミングスクール以外でできる自宅練習7選【小学生向け】
バタフライが上手くならない…
「腕がすぐ疲れる」
「体が沈んでしまう」
「25m泳ぎ切れない」
バタフライは4泳法の中でも最も難しい泳ぎと言われています。
しかし、実は速く泳げる子ほど自宅でも体の使い方を練習しています。
水の中だけでは身につきにくい動きを、家で覚えておくことでスイミングスクールでの上達スピードは大きく変わります。
今回は、自宅で安全にできる練習を7つ紹介します。
なぜ自宅練習が効果的なの？
バタフライは筋力よりも
- リズム
- 体の連動
- 柔軟性
- 体幹
がとても重要です。
これらは家でも十分鍛えられます。
週に5〜10分でも継続すると、泳ぎがスムーズになってきます。
自宅でできるバタフライ練習7選
① イルカうねり練習
やり方
床にうつ伏せになります。
胸→お腹→腰→足の順番で波を送るように動かします。
10回×3セット
ポイント
- 腰だけ動かさない
- 胸から動き始める
- 波を足先まで伝える
効果
バタフライ最大のポイントである「うねり」が身につきます。
② ドルフィンキック練習
壁につかまりながら立った状態で、
両足を揃えてドルフィンキックを行います。
20回×3セット
ポイント
- 膝だけで蹴らない
- お腹から動かす
- 足首はリラックス
③ スーパーマン姿勢
うつ伏せになり
- 両腕を前
- 両足を後ろ
へ伸ばします。
10秒キープ×5回
効果
- 体幹強化
- ストリームライン改善
泳ぎが沈みにくくなります。
④ プランク
30秒×3セット
ポイント
頭から足まで一直線。
腰が反らないようにします。
効果
バタフライでは体幹が非常に重要です。
体幹が強くなるとフォームが崩れにくくなります。
⑤ 肩甲骨ストレッチ
両腕を大きく回します。
前20回
後ろ20回
効果
- 腕が回しやすい
- 疲れにくいフォームになる
⑥ 腕のリカバリー練習
鏡の前で
バタフライの腕回しをゆっくり行います。
20回
ポイント
- 肘を曲げすぎない
- 左右同時
- 力を入れすぎない
⑦ ジャンプリズム練習
その場で
ジャンプしながら
「キック・キック・腕」
というリズムを覚えます。
30秒×3セット
効果
バタフライ特有のタイミングが自然に身につきます。
バタフライ上達の3つのコツ
① 力を入れすぎない
バタフライは力任せでは速く泳げません。
水に乗る感覚を大切にしましょう。
② 腕よりキック
腕ばかり意識すると疲れます。
実はドルフィンキックが推進力の土台になります。
③ リズムを崩さない
「キック→腕→キック」
このリズムを一定に保つことが大切です。
学年別おすすめメニュー
学年 練習時間 内容 小学1〜2年 5分 うねり・ストレッチ 小学3〜4年 10分 プランク・ドルフィンキック 小学5〜6年 15分 全メニュー
継続するコツ
毎日長時間やる必要はありません。
おすすめは、
- お風呂前
- 宿題の後
- テレビを見る前
など、毎日同じ時間に取り組むことです。
短時間でも続けることが上達への近道です。
まとめ
バタフライは難しい泳法ですが、家での練習を続けることで大きく成長できます。
今日から始められるポイントは次の7つです。
- イルカうねり
- ドルフィンキック
- スーパーマン姿勢
- プランク
- 肩甲骨ストレッチ
- 腕のリカバリー
- ジャンプリズム
スイミングスクールでの練習と組み合わせれば、フォームが安定し、25m・50m完泳やタイムアップにもつながります。焦らず毎日少しずつ取り組んでいきましょう。
